조용히 찾아오는 고혈압은 많은 사람이 자신도 모르게 앓고 있는 대표적인 질환 중 하나입니다. 특히 고혈압은 증상이 뚜렷하지 않아 건강에 이상을 느끼지 못하는 경우가 많아, 쉽게 지나칠 수 있습니다. 어떤 사람은 혈압이 크게 높아져도 아무 증상이 없고, 반대로 조금만 올라가도 바로 두통이나 불편함을 느끼는 사람도 있습니다.
이렇게 고혈압은 증상만으로 판단하기 어려운 만큼, 정기적인 혈압관리와 예방이 중요한데요. 고혈압 수치가 높게 나왔다면 고혈압 낮추는 방법과 고혈압의 대표적인 증상에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
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고혈압이란?
혈압은 심장이 수축하여 혈액이 혈관으로 나올 때 혈관에 작용하는 압력을 말합니다. 이 압력이 높은 상태를 고혈압이라고 하며, 정상 혈압은 수축기 혈압(높은 혈압)이 120mmHg 미만, 이완기 혈압(낮은 혈압)은 80mmHg 미만인 경우입니다. 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 말합니다. 고혈압은 장기간에 걸쳐 천천히 발병하기 때문에, 혈압이 높더라도 보통 뚜렷한 증상을 느끼지 못하는 경우가 많습니다.
혈압이 높은지 아는 가장 좋은 방법은 정기 검진을 받는 것입니다. 집에서도 혈압측정기로 혈압을 측정해서 관리할 수 있습니다. 특히 가족 중에 고혈압이 있는 경우 더욱 관리를 해야 하는데요. 고혈압이 위험하다고 하는 이유는 고혈압 자체보다는, 그로 인해 유발될 수 있는 다양한 질병들 때문입니다. 고혈압은 동맥경화, 심근경색, 뇌경색, 부정맥, 협심증 등 심혈관질환을 유발할 수 있습니다. 따라서 조기에 발견해 적정 혈압을 유지하는 게 중요하겠습니다.
고혈압 낮추는 방법
고혈압은 건강한 생활 습관을 통해 예방하고 관리할 수 있는 질환입니다. 올바른 식습관, 규칙적인 운동과 생활 속에서 작은 변화들을 통해 고혈압을 예방하고 낮출 수 있는 방법이 되겠습니다. 다음은 고혈압을 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 고혈압 낮추는 방법 - 꾸준히 운동하는 습관
신체의 다른 근육과 마찬가지로 규칙적으로 운동하면 심장이 더 강해집니다. 규칙적인 유산소 운동은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 1주일에 4~5회 이상, 하루 30~40분가량 빨리 걷기 정도의 유산소 운동만으로도 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
2. 고혈압 낮추는 방법 - 심장건강에 좋은 음식 섭취하기
심장 건강을 위해서는 매일 먹는 음식이 매우 중요합니다. 혈압을 조절하려면 특정 음식을 지나치게 많이 먹기보다는, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 핵심입니다. 예를 들어, 신선한 과일과 채소는 비타민과 미네랄이 풍부해 혈압을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 견과류는 건강한 지방과 섬유질을 제공해 심장 건강에 이롭고, 생선은 특히 연어와 고등어 같은 오메가-3 지방산이 풍부해 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
올리브 오일은 좋은 지방으로 혈관을 보호하는 역할을 합니다. 반면, 고기와 치즈 같은 음식은 포화지방이 많으므로 적당량만 섭취하는 것이 중요합니다. 지나친 섭취는 혈압과 심장에 부담을 줄 수 있으니, 이러한 음식을 조절하여 골고루 영양소를 섭취하는 식단을 유지하는 것이 좋습니다.
3. 고혈압 낮추는 방법 - 알코올 섭취 제안
알코올을 한두 잔만 마셔도 혈압이 일시적으로 급격히 상승할 수 있습니다. 하지만 가끔 마시는 정도가 아니라 장기간에 걸쳐 과도하게 알코올을 마시게 되면 고혈압의 위험이 크게 높아질 수 있습니다. 이는 혈압을 높일 뿐만 아니라, 뇌졸중이나 심장병 같은 심각한 질환의 위험도 증가시킬 수 있습니다. 게다가 알코올은 고혈압 치료를 위해 복용하는 일부 약물의 효과를 저하시킬 수 있어, 알코올을 마실 때는 특히 주의가 필요합니다. 만약 혈압을 관리하고 있다면, 알코올 섭취를 줄이거나 피하는 것이 건강에 도움이 됩니다.
4. 고혈압 낮추는 방법 - 음식에서 칼륨 섭취량을 늘리기
칼륨은 신체가 과도한 나트륨을 제거하고 혈관을 이완하는 데 도움을 주며, 혈압을 낮추는데도 도움이 됩니다. 바나나, 오렌지, 브로콜리, 시금치는 모두 칼륨이 풍부합니다. 시금치, 콩, 토마토, 오렌지, 요구르트, 고구마도 칼륨이 풍부합니다.
단, 신장 질환이 있는 분들이나 특정 약을 복용하는 일부 사람들은 칼륨섭취에 주의할 필요가 있습니다. 따라서 섭취하는 음식을 바꿀 때는 의료전문가와 상담을 하시기 바랍니다.
5. 고혈압 낮추는 방법 - 소금 섭취 줄이기
소금 섭취는 혈압과 밀접하게 관련이 있습니다. 하루에 소금을 3g 이하로 섭취하는 저염식 식단을 실천하면, 고혈압 전단계이거나 고혈압을 앓고 있는 사람들에게 혈압을 낮출 수 있습니다. 저염식은 단순히 음식을 싱겁게 먹는 것이 아니라, 싱겁게 먹으면서도 음식을 많이 섭취하게 되면, 결국 소금을 많이 섭취하게 되어, 혈압이 오히려 올라갈 수 있습니다. 음식을 싱겁고 적당량만 섭취하시는 게 중요하겠습니다.
6. 고혈압 낮추는 방법 - 체중관리
과체중은 심장이 더 많은 일을 하게 만들어 혈압을 높이는 원인이 됩니다. 체중이 많이 나갈수록 고혈압 위험도 함께 커질 수 있습니다. 하지만 사람마다 체질이 다르기 때문에, 체중 감량 방법도 개인마다 효과가 다르게 나타납니다. 그래서 자신의 체질에 맞는 체중 감량 방법을 찾아서 실천하는 것이 혈압을 낮추는 데 중요하겠습니다.
7. 고혈압 낮추는 방법 - 스트레스 관리
스트레스가 적당할 때는 긍정적인 자극이 될 수 있지만, 만성적으로 지속되면 혈압을 높이고 심장 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다. 이를 위해 먼저 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 찾는 것이 필요합니다.
예를 들어, 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이는 데 도움을 주며, 일상에서 소소한 취미 활동을 통해 기분 전환을 하거나, 충분한 수면을 취하고 건강한 식단을 유지하는 것도 스트레스를 완화하는 좋은 방법입니다. 무엇보다 중요한 것은, 스트레스를 무조건 피하려 하기보다는 건강하게 대처하는 것이 장기적으로 혈압과 심장 건강에 도움이 됩니다.
8. 고혈압 낮추는 방법 - 충분한 수면을 취하세요.
잠을 잘 때는 심박수, 호흡수, 혈압이 보통 낮아집니다. 충분한 수면을 취하지 못하면 혈압이 더 높고 오래 지속되며, 신체에 휴식을 주지 않습니다. 좋은 잠을 자기 위해서는 규칙적인 생활 습관을 만들고, 잠자리에 들기 직전에는 음식이나 음료를 섭취하지 말고, 늦은 시간에는 카페인 섭취를 피하는 것이 가장 좋습니다.
9. 고혈압 낮추는 방법 - 금연하기
흡연은 혈관에 직접적인 손상을 주게 됩니다. 흡연을 하면 혈관 내벽이 약해지고, 혈관이 제대로 이완되지 않아 혈액 순환이 원활하지 않을 수 있습니다. 또한, 흡연은 고혈압을 치료하기 위해 먹는 약의 효과를 떨어뜨릴 수도 있습니다. 흡연을 할 때 몸에서는 아드레날린이 분비되는데, 이로 인해 신경계가 자극받고 심장이 더 열심히 일을 해야 합니다. 그 결과 심박수가 빨라지고 혈압이 높아질 수 있습니다.
10. 고혈압 낮추는 방법 - 약물로 혈압을 낮추는 방법
생활 습관을 바꾸는 것만으로도 고혈압을 조절하고 유지할 수 있지만, 그렇지 않을 경우 약물도 고려할 수 있습니다. 의료기관 전문가가 처방한 대로 정확히 복용하는 것도 혈압을 낮추는데 중요합니다.
고혈압 증상
고혈압은 대체적으로 초반에는 증상이 거의 나타나지 않지만, 혈압이 극도로 높아질 경우 다양한 신체적 경고 신호가 나타날 수 있습니다. 흔한 증상으로는 심한 두통, 피로, 시력 문제, 가슴 통증, 호흡곤란, 불규칙한 심장박동 등이 있습니다. 또한, 갑작스러운 현기증이나 어지러움, 코피, 시야 흐림 또는 갑작스러운 시력저하, 메스꺼움과 구토 등의 증상도 고혈압과 관련될 수 있습니다.
극심한 고혈압은 의식 혼란이나 기억력 저하, 심한 피로감, 목 경직 등을 유발할 수 있으며, 숨이 가쁘거나 호흡이 곤란해지는 경우도 발생할 수 있습니다. 고혈압은 신경계를 자극해 심리적으로 불안이나 공포감을 느끼게 할 수 있으며, 이런 증상이 나타나면 신속한 의료적 조치가 필요합니다.
지금까지 조용히 찾아오는 고혈압의 증상과 고혈압 낮추는 방법에 대해서 살펴보았습니다. 감사합니다.
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