콜레스테롤은 우리 몸에 없어서는 안 되는 중요한 성분입니다. 세포를 보호하고, 혈관을 건강하게 유지하며, 적혈구의 생명을 연장하는 중요한 역할을 합니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 기름진 음식이 우리의 식탁을 차지하고, 운동할 시간은 점점 더 미뤄지다 보면 콜레스테롤수치가 높아지는 건 순식간인데요.
우리 몸은 스스로 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있는 능력을 가지고 있지만, 이러한 안 좋은 생활습관들이 반복되다 보면 균형이 무너져 건강에 적신호가 켜지게 됩니다. 몸이 보내는 신호를 외면하지 않고 평소에 꾸준히 실천할 수 있는 콜레스테롤 낮추는 방법이 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
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콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분의 일종입니다. 많은 사람들이 콜레스테롤을 '나쁜 것'으로만 생각하지만, 사실 콜레스테롤은 우리 몸을 건강하게 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 콜레스테롤은 몸을 구성하는 기본 단위인 세포의 세포막을 튼튼하게 만들어 주고, 신경세포를 감싸는 막을 만들어줍니다. 또한 콜레스테롤은 스테로이드 호르몬과 담즙산을 만드는 원료가 됩니다. 스테로이드 호르몬은 우리 몸의 여러 기능을 조절하고, 담즙산은 우리가 먹은 음식을 소화하고 흡수하는데 필요한 물질입니다. 이처럼 콜레스테롤이 없다면 우리는 생명을 유지할 수 없습니다.
하지만 콜레스테롤 수치가 정상보다 높아지면 문제가 발생할 수 있습니다. 콜레스테롤이 너무 많아지게 되면 혈관 벽에 지방이 쌓이게 되는데 이것이 바로 동맥경화의 원인이 됩니다. 동맥경화는 혈관을 좁게 만들고 혈류를 방해하여 심장마비, 뇌졸중, 같은 심각한 심혈관계 질환을 일으킬 수 있습니다. 또한 고혈압, 비만, 당뇨와 같은 여러 성인병 위험도 높아지게 됩니다.
콜레스테롤 유형
콜레스테롤은 크게 세 가지로 나뉘는데요. 고밀도 콜레스테롤(HDL), 저밀도 콜레스테롤(LDL), 그리고 중성지방입니다. 각각의 역할과 건강에 미치는 영향을 알아보도록 하겠습니다.
1. 고밀도 콜레스테롤(HDL)
HDL은 '좋은 콜레스테롤'이라고 불립니다. 왜냐하면 이 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 청소 역할을 하기 때문입니다. HDL 수치가 높으면 LDL이 동맥에 쌓이는 것을 막아주기 때문에, 심혈관질환의 위험이 줄어들고, 동맥경화증, 뇌경색, 심근경색 같은 질환이 발생할 가능성도 낮아질 수 있습니다.
2. 저밀도 콜레스테롤(LDL)
LDL은 '나쁜 콜레스테롤'로 알려져 있습니다. 이것은 콜레스테롤을 간에서 우리 몸의 다른 부위로 운반하는 역할을 합니다. 하지만, LDL 수치가 많아지게 되면 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이면서 동맥이 좁아지게 되고, 혈류가 막히는 동맥경화를 유발할 수 있습니다. 동맥경화는 심혈관 질환으로 이어질 위험이 있으며, 평소에 LDL 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하는 게 중요합니다.
3. 중성지방
중성지방은 우리가 주로 섭취한 칼로리가 에너지로 사용되지 않고 남았을 때 지방으로 저장되는 형태입니다. 중성지방이 높아지면 비만, 당뇨와 관련된 질환이 발생할 수 있고, 심혈관질환의 위험도 역시 증가합니다. 중성지방이 높은 경우에는 식이요법이나 운동을 병행해도 효과가 미미할 때 중성지방을 낮추는 약물이 필요할 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤을 낮추는 방법은 크게 식이요법, 운동요법, 그리고 약물요법 세 가지가 있습니다. 식이요법으로는 콜레스테롤과 포화 지방산의 과다 섭취를 줄이고, 식습관을 개선하는 것이 중요합니다. 운동요법으로는 규칙적인 유산소 운동을 함으로써 체지방 감소와 혈압조절, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
마지막 약물요법으로는 식이 요법과 운동 요법으로 효과 없거나 심혈관질환의 위험이 있는 경우 생활습관 개선과 함께 약물 사용을 병행해야 합니다. 이 세 가지 방법을 종합적으로 실천하는 것이 콜레스테롤을 낮추는데 효과적일 수 있습니다. 다음은 생활습관과 식습관 개선등으로 콜레스테롤 낮추는 방법들에 대해서 몇 가지 알아보도록 하겠습니다.
1. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 포화지방과 트랜스지방 줄이기
포화지방과 트랜스지방을 줄이는 것은 콜레스테롤을 관리하는 데 있어서 중요합니다. 트랜스지방은 콜레스테롤 수치를 높이고, 심장 건강에 해로움을 줍니다. 튀긴 음식, 소시지, 생크림, 베이컨, 치즈, 마가린, 버터, 패스트푸드, 쿠키, 페이스트리 같은 음식들은 트랜스지방이 많으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
2. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 체중을 관리하기
과체중이나 비만인 경우 지방 대사 이상, 인슐린 저항성, 간에서의 콜레스테롤 합성 증가, 체내 염증 증가 등의 여러 가지 요인으로 인해 LDL(나쁜 콜레스테롤)과 중성 지방이 증가하고, HDL(좋은 콜레스테롤)은 감소하게 됩니다. 이로 인해 심혈관 질환의 위험이 높아지므로, 체중을 줄이는 것이 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
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3. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 식습관 관리
LDL콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식단 조절이 매우 중요합니다. 유전적인 요인이 있을 수 있지만, 대부분 잘못된 식습관이 원인이 됩니다. 포화지방이 많이 들어 있는 육류, 인스턴트식품, 빵, 케이크, 같은 단순당 식품과 알코올은 LDL콜레스테롤을 높이고 혈압을 상승 키시는 주요 원인입니다. 또한 폭식은 콜레스테롤 수치에 안 좋은 영향을 미치는데, 폭식 후 끼니를 거르면 오히려 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있으니 규칙적인 식사가 중요합니다.
4. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 규칙적으로 운동
규칙적인 운동은 우리 건강을 유지하는데 필수적인 요소로 특히 유산소 운동은 체내 콜레스테롤과 중성지방 수치를 효과적으로 관리하는데 큰 도움을 줍니다. 유산소 운동은 빠르게 걷기, 뛰기, 자전거 타기, 등산 등 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 활동들이 포함됩니다. 하루 30분 이상의 운동을 '조금 힘들다'라고 느낄 정도로 꾸준히 하면 부작용 없이 저비용으로 건강을 관리할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 장기적으로 심혈관 건강을 유지하고, 콜레스테롤을 낮추는데 가장 안전한 방법이라고 할 수 있습니다.
5. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 과일과 채소 섭취 늘리기
섬유질이 풍부한 음식은 콜레스테롤 관리에 매우 중요합니다. 채소, 과일, 통곡물이 많이 포함된 섬유질은 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 귀리나 보리, 사과, 당근 등에 많이 함유되어 있습니다.
6. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 올리브 오일 사용
요리를 할 때 사용하는 기름의 종류도 중요합니다. 올리브 오일은 폴리페놀 성분이 들어 있어 LDL( 나쁜 콜레스테롤)을 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는데 도움을 줍니다. 따라서 올리브 오일을 요리에 사용하는 것이 콜레스테롤을 낮추는데 효과적일 수 있습니다.
7. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 스트레스 관리
스트레스가 쌓이면 몸에서 코르타솔 호르몬이 분비되어 혈압을 높이고 심박수를 증가시켜 콜레스테롤 수치도 올라갈 수 있습니다. 스트레스를 관리하기 위해서는 운동과 건강한 음식섭취, 충분한 휴식, 그리고 취미생활을 즐기는 것이 중요합니다. 또한 명상이나 심호흡 같은 이완기법도 도움이 됩니다.
8. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 흡연 피하기
흡연은 콜레스테롤 수치를 직접적으로 높이게 됩니다. 특히 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 증가시키고, HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 낮춥니다. 또한 흡연 연기에 노출되는 것도 피하는 것이 좋습니다. 간접흡연도 콜레스테롤 수치에 안 좋은 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
9. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 지방이 많은 생선 섭취
오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 심장 건강에 좋고, 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 됩니다. 연어, 고등어, 참치 같은 생선을 일주일에 2~4회 섭취하면 좋습니다. 이들은 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 중성지방을 줄이는 데 유익합니다.
10. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 충분한 수면
수면이 부족하게 되면 콜레스테로 수치에 안 좋은 영향을 미치게됩니다. 하루에 7시간 이하로 자면, 매우 낮은 밀도의 지단백질(VLDL) 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아집니다. 성인은 하루 7시간 정도 잠을 충분히 자는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤을 낮추고 건강한 식단을 유지하기 위해 다음과 같은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
● 육류: 지방을 잘라낸 고기와 껍질을 벗긴 닭고기
● 생선류: 고등어, 연어, 참치, 정어리, 청어, 꽁치, 삼치
● 유제품: 저지방(1%) 또는 탈지우유, 저지방 치즈, 저지방 요구르트
● 콩류: 콩을 포함한 식물성 단백질
● 곡류: 정제하지 않은 곡류로 보리, 현미, 귀리같은 잡곡
● 과일: 사과, 배, 감, 복숭아, 대추
● 해조류: 김, 미역, 다시마
● 채소류: 시금치, 취나물, 근대, 아욱, 시래기, 상추, 깻잎
특히 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 불포화 지방산이 많이 들어 있는 식물성 기름(들기름, 참기름)과 불포화 지방산이 풍부한 올리브유와 카놀라유도 식단에 추가하면 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는데 도움이 되겠습니다.
결론
콜레스테롤 수치가 높다고 해서 당장 특별한 증상을 느끼지 못할 수도 있지만, 이것을 방치하면 시간이 지나 심각한 혈과 질환으로 이어질 수 있습니다. 특히 고콜레스테롤 상태를 그대로 두면 50대 후반이나 60대에 심근경색이나 뇌졸중 같은 심각한 문제를 겪을 가능성이 커집니다. 따라서 콜레스테롤이 높다는 진단을 받았다면, 지금부터라도 꾸준히 관리하고 치료하는 것이 건강한 노년을 맞이할 수 있습니다.
이를 위해 가장 먼저 생활 습관을 개선해야 합니다. 기름기가 많은 고기의 섭취를 줄이고, 가능한 가공육은 피하는 것이 좋습니다. 또 규칙적인 운동을 통해 체중을 관리하고 전반적인 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 식단 조절과 운동, 그리고 필요시에는 약물 치료를 병행하면서 콜레스테롤을 효과적으로 관리한다면, 장기적으로 심혈관 질환을 예방하고 활기찬 삶을 이어갈 수 있을 것입니다. 작은 변화가 건강한 삶을 만드는 시작점입니다.
지금까지 콜레스테롤 낮추는 방법과 콜레스테롤 낮추는 음식들을 살펴보았습니다. 감사합니다.
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