당뇨는 우리 주변에서 흔하게 볼 수 있는 건강 문제로 유전적인 요인뿐만 아니라 생활습관과 환경에서 비롯되는 경우가 많습니다. 오늘날 풍부한 먹거리로 인해 영양과잉과 불균형이 심화되고 있는데요. 또한 편리한 교통수단의 발달로 활동량이 줄어들고 스트레스가 당뇨의 위험을 증가시키고 있습니다.
하지만 당뇨는 건강한 생활습관과 식습관을 잘 관리하면 당뇨를 예방하고 벗어날 수 있다고 하는데요. 당뇨에 도움이 되는 좋은 음식 10가지를 살펴보도록 하겠습니다.
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당뇨에 좋은 음식들
당뇨에 좋은 음식들은 되도록이면 제철에 나오는 싱싱한 채소나 과일, 견과류, 곡류, 버섯등으로 만든 음식을 섭취하는 것이 가장 좋은데요. 다음은 당뇨에 좋은 음식 중에 채소나 과일, 견과류, 곡류, 해조류, 버섯등에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
● 곡식류
현미, 흑미, 콩, 녹두, 메밀, 통밀, 옥수수, 보리쌀, 팥, 수수, 들깨, 참깨, 율무, 차좁쌀 등이 있습니다.
● 채소류
가지, 토마토, 양배추, 쑥갓, 깻잎, 부추, 고추, 오이, 달래, 케일, 냉이, 취나물, 호박, 씀바귀, 마늘, 고구마, 신선초, 우엉, 양파, 두릅나물, 연근, 생강, 브로콜리, 미나리, 당근, 도라지, 느릅나물, 더덕, 감자, 죽순, 상추, 시금치등이 있습니다.
● 견과류
아몬드, 잣, 해바라기씨, 땅콩, 호박씨, 무화과, 은행, 호두등이 있습니다.
● 해조류
김, 톳, 매생이, 다시마, 해파리, 미역등이 있습니다.
● 버섯류
영지버섯, 새송이버섯, 팽이버섯, 능이버섯, 상황버섯, 표고버섯, 송이버섯, 운지버섯, 차가버섯, 양송이버섯, 싸리버섯, 뽕나무버섯, 느타리버섯, 말굽버섯, 꾀꼬리버섯등이 있습니다.
● 과일류
과일은 식이섬유와 비타민C를 많이 함유하고 있어서 당뇨에 도움을 주기도 합니다. 하지만 당분을 함유하고 있어서 한 번에 많이 섭취하게 되면 혈당이 올라갈 수 있으니 주의해서 섭취하시기 바랍니다.
복숭아, 매실, 배, 사과, 무화과, 파인애플, 블루베리, 바나나, 귤, 감, 자두, 포도등이 있습니다.
● 기타
여주, 질경이, 계피, 민들레, 산딸기, 초란, 화살나무, 천년초선인장, 칡뿌리, 땅콩, 산뽕나무뿌리등이 있습니다.
당뇨에 좋은 음식 10가지 이상
당뇨에 좋은 음식들을 섭취한다는 것은 혈당을 천천히 오르게 하고 인슐린의 급격한 분비를 억제하며 몸속에 염증을 줄이는데 도움을 받을 수 있는데요. 또한 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강을 지키는데 중요한 부분 중에 하나인데요. 당뇨에 좋은 음식들은 다양하게 있지만 대표적인 음식 10가지를 살펴보도록 하겠습니다.
1, 버섯류-영지버섯, 새송이버섯, 표고버섯, 상황버섯, 송이버섯, 운지버섯, 느타리버섯, 싸리버섯, 양송이버섯등
버섯 속에는 베타글루칸이라는 다당체 성분이 혈당조절에 도움을 주어 당뇨를 관리하는데 도움을 주는 성분입니다. 혈액 속에 남아 있는 나쁜 콜레스테롤을 낮추어 주고 하고, 과잉으로 섭취된 포도당까지 조절해 주어 당뇨가 있는 분들에게 유익한 음식입니다. 몸의 어혈을 풀어주고 혈액을 맑게 해 주어 면역기능을 활성화시키는데 도움을 줍니다.
2. 해조류-김, 다시마, 톳, 미역, 해파리
혈액이 응고되는 것을 풀어주고 혈액을 맑게 하여 몸의 신진대사를 촉진하는 음식입니다. 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있으며 비타민A, B1, B2, B3, B12, 칼륨, 칼슘, 철, 요오드, 마그네슘등이 다량으로 들어 있는 식품입니다.
3, 베리류-블랙베리, 블루베리, 라즈베리, 크랜베리 등
식이섬유가 풍부하게 들어 있어 장에서 당분이 천천히 흡수할 수 있도록 도와주고 포만감을 오랫동안 지속시켜 혈당이 빨리 올라가는 것을 막아줍니다. 블랙베리에 함유된 폴리페놀은 혈당을 낮추어 주고 체내 염증을 줄이는데 도움은 줍니다. 또한 비타민k는 혈액응고와 뼈 건강에 중요한 요소이며 비타민k를 충분하게 섭취할 경우 출혈예방, 골다공증 예방, 심혈과 질환 위험감소에 도움을 줍니다.
4. 생선류-연어, 고등어, 참치, 청어
등 푸른 생선에 들어 있는 EPA · DHA는 혈액 중에 있는 콜레스테롤과 중성지방을 줄여주고 혈전을 방지해 주는 효과도 있습니다. 이들의 성분 중에는 고등어, 참치, 청어등이 함유하고 있으며 혈액을 깨끗하게 하고 체내에 있는 염증을 줄여주어 동맥경화예방에도 도움을 줍니다. 또한 인슐린 민감성을 개선하고 혈당을 안정적으로 유지하고 관리하는데 도움을 줍니다.
5. 견과류-아몬드, 해바라기씨, 호두, 피스타치오, 캐슈너트, 헤이즐넛, 브라질너트 등
당뇨에 좋은 견과류는 아몬드, 피스타치오, 캐슈너트, 헤이즐넛, 브라질너트, 호두등에 함유된 식이섬유, 단배질, 칼륨, 마그네슘, 비타민E, 셀레늄, 단일불포화지방산, 오메가-3 지방산등은 혈당조절에 도움을 줍니다. 또한 면역력을 강화시켜 주어 체내 염증을 줄여 주고 당뇨합병증을 예방하는데 도움을 줍니다. 단일불포화 지방산은 인슐린 작용을 돕고 심혈관건강을 개선하는데 기여합니다.
6. 콩류-붉은색콩, 노란색콩, 검정콩, 흰색콩, 푸른색콩등
콩에는 단백질, 탄수화물, 지방, 미네랄, 비타민, 섬유질등의 영양소가 골고루 함유되어 있습니다. 특히 검정콩에는 안토시아닌 색소는 활성산소를 제거하고 혈액순환을 돕게 하며 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 대두에 함유된 레시틴, 사포닌, 이소플라본(항산화제) 등의 성분이 혈액을 깨끗하게 하는데 도움을 주어 심혈관 질환과 당뇨로 인한 합병증의 위험을 감소시켜 줍니다. 또한 콩에 단백질, 식이섬유, 폴리페놀, 마그네슘, 칼륨등은 혈당이 천천히 올라가게 하여 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다.
7. 여주
여주는 혈당을 조절하는데 효능이 있는 것으로 알려져 있는데요. 여주에 함유된 폴리펩타이드-P는 인슐린과 비슷한 물질이 들어 있어 혈당을 낮추어 주고 조절해 줍니다. 여주에 함유된 레시틴이라는 성분은 인슐린 분비를 자극하는데 도움을 주며 당뇨뿐만 아니라 심혈관 건강을 보호하는데 도움을 줍니다.
8. 양파
양파에는 알린 성분이 많고 인산소다, 석회, 알리신, 비타민A, 비타민B군, 비타민C, 이뉼린, 퀘르세틴 등의 성분을 함유하고 있습니다. 양파의 퀘르세틴 성분은 항산화작용으로 동맥경화를 예방하는 효능이 있고 매운맛을 내는 유화프로필 성분은 혈액 속에 있는 포도당대사를 촉진하고 혈당을 낮추어 줍니다. 또한 양파는 실파이드류 등의 인슐린분비를 촉진시켜 주기도 합니다.
9. 마늘
마늘은 다양한 성분들을 함유하고 있습니다. 마늘의 주요 성분인 알리신은 혈당은 낮추는데 도움을 주고 연구에 따르면 알리신은 췌장에서 인슐린분비를 촉진시키고 포도당 흡수를 개선하여 혈당수치를 조절하는데 도움을 줍니다. 마늘의 S-알릴 시스테인 성분은 세포에서의 포도당흡수를 할 수 있도록 도와줍니다. 다이얼릴 설파이드성분은 인슐린분비를 자극하고 혈당이 올라가는 것을 방지해주기도 합니다.
10. 생강
생강에는 진저롤(gingeron), 쇼가올(shogaol), 진저디올(gingerdiol)등의 활성성분들을 풍부하게 함유하고 있는데요. 생강의 주요 성분인 진저롤과 쇼가올은 매운맛과 향의 활성성분으로 진저올은 생강을 가열하지 않은 상태에서 성분을 말하고 쇼가올은 건조나 가공과정에서 발생되는 성분을 말합니다. 이 두 가지 성분에 진저올은 활성 산성종(ROS)의 생성을 억제하는 항산화제로 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다. 쇼가올은 진저올보다도 강한 활성산소 제거능력을 가지고 있어 인슐린 저항성을 개선하여 혈당을 낮추는데 도움을 줍니다.
11. 현미
현미는 중금속을 해독시키고 혈액을 맑게 해주는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있고 단백질과 탄수화물, 지방, 비타민E, 비타민C, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 리놀산, 미네랄등의 성분들을 많이 포함하고 있습니다. 이들의 성분 중에 식이섬유는 장에서 당의 흡수를 느리게 하고 소화속도를 늦추어서 혈당이 급작스럽게 올라가는 것을 방지해 줍니다. 현미는 백미보다 식이섬유와 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어서 백미에 비해 혈당지수가 낮아 식후 혈당을 천천히 올라갈 수 있도록 조절해 줍니다.
12. 푸른 회색빛 차좁쌀
푸른 회색빛 차좁쌀은 청흑색을 띠고 비타민 B군 마그네슘, 철, 칼륨, 식이섬유 등의 미네랄을 풍부하게 함유하고 있고 혈당지수가 낮은 식품으로 알려져 있습니다. 차좁쌀의 높은 식이섬유와 낮은 칼로리가 오랫동안 포만감을 유지시켜 주어 과식을 억제시키게 하여 체중을 관리하는데 도움을 줍니다. 또한 차좁쌀의 항산화물질로 인해 체내염증을 줄여주어 당뇨를 관리하고 예방하는데 도움을 줍니다. 차좁쌀은 혈당 조절을 돕고 인슐린 저항성 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
당뇨란 무엇인가?
사람이 활동을 하기 위해서는 에너지를 필요로 하는데 그 에너지를 발생시키는 가장 중요한 영양소가 포도당인데요. 우리가 섭취한 음식물이 변해서 혈액 속으로 흡수가 되고 난 후 세포 속으로 들어가 에너지로 변하게 됩니다. 이때 포도당이 세포 속으로 들어가지 못하고 혈액 속에 남아 있는 상태를 당혈이라고 하며 소변으로 당분이 빠져나오는 것을 당뇨라고 합니다.
당뇨는 혈당을 자동조절해 주는 시스템이 정상적으로 작동할 때는 혈액 속에 아무리 많은 당분이 흡수가 되어도 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당이 상승하는 것을 막아줍니다. 또 당분이 부족할 때는 글루카곤이 분비되어 혈당이 내려가는 것을 막아주어 항상 일정 수준의 혈당치를 자동으로 유지하게 해 줍니다.
하지만 당뇨가 있는 사람은 이 혈당의 자동조절시스템이 고장이 나서 혈액 속에 포도당이 많으면 많은 대로, 적으면 적은 대로 고혈당, 저혈당의 불균형 상태가 계속되게 되는데요. 이럴 때 혈당이 높으면 낮춰줘야 하고, 낮으면 높여줘야 하는데 이 혈당자동조절시스템이 고장이 나면 모든 것을 수동으로 조절을 해줘야 합니다. 수동조절법은 음식으로 하는 식이요법과 약물요법이 있는데 장기적으로는 식이요법으로 해야 하는데요. 식이요법은 사람의 체질에 따라 차이가 있어서 자신의 체질에 맞는 관리법을 찾는 게 중요합니다.
지금까지 당뇨에 좋은 음식들을 살펴보았습니다. 감사합니다.
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