잠이 보약이라는 말을 종종 들을 때가 있습니다. 그만큼 잠은 우리 건강과 밀접한 관계가 있는데요. 우리 몸은 자연스럽게 밤이 되면 잠이 들고, 아침이 되면 깨어나도록 설계되어 있습니다. 이 과정에서 중요한 역할을 하는 것이 멜라토닌이라는 호르몬인데요.
멜라토닌은 우리 수면을 유도하는 호르몬으로 주로 빛이 없는 밤에 많이 분비되어 잠들게 하는 역할을 합니다. 우리 몸이 낮과 밤을 구분하고 건강한 수면 주기를 유지할 수 있도록 돕는 멜라토닌의 효능과 부작용을 알아보도록 하겠습니다.
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멜라토닌이란?
멜라토닌(Melatonin)은 신체의 생체 리듬을 조절(일주기 리듬) 하여 우리 몸이 잠들고 깨어나는 시간을 조절하는 호르몬입니다. 이 호르몬은 뇌의 송과샘이라는 작은 부위에서 만들어지며, 빛의 변화에 따라 분비량이 달라집니다. 주로 밤이 되면 빛이 줄어들기 때문에 증가하여, 몸이 잠을 자도록 준비하게 도와주고, 아침이 되면 빛이 양이 많아지면서 멜라톤 분비량이 줄어들게 됩니다. 이로 인해 멜라토닌은 밤과 낮을 구분하여 신체가 적절한 시간에 활동하고 휴식을 할 수 있도록 돕는 역할을 합니다.
멜라토닌은 수면을 돕는 것뿐만 아니라, 몸의 여러 기능을 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 신체에 활성산소를 중화시켜 세포를 보호하는 항산화 작용을 하거나, 염증 반응을 억제하고 감염에 대한 저항력을 높여주는 면역 체계를 강화하는 역할도 합니다. 그래서 멜라토닌은 불면증이나 시차로 인한 피로, 교대근무로 인한 수면장애, 수면 패턴이 어긋나는 문제 등을 해결하기 위해 보충제로 사용되기도 합니다.
멜라토닌은 나이가 들면서 분비량이 점차 줄어드는 경향이 있습니다. 신생아일 때는 멜라톤분비가 일정하지 않지만 태어난 지 석 달 정도면 자정부터 아침까지 멜라톤 분비가 많아지면서 낮과 밤을 가리게 됩니다. 멜라톤 분비량은 만 5세~10세 정도에서 최고 수준을 이르다가 사춘기가 되면서 조금씩 줄어들다가 나이가 들면서 수면의 질이 떨어지거나 불면증이 나타날 수 있습니다. 또한 멜라토닌은 체리, 토마토, 포도와 같은 식물에서도 자연에서도 발견되며 이러한 음식을 통해 멜라토닌을 섭취할 수 있습니다.
멜라토닌 효능
요즘 우리 주변에는 잠을 잘 못 자는 사람들을 많이 볼 수 있는데요. 여러 가지 각자의 이유로 잠을 자야 하는 시간에 잠을 못 자고 밤을 꼬박 지새우는 경우가 있습니다. 멜라토닌은 몸의 생체리듬을 조절하는 중요한 호르몬으로 주로 밤에 많이 분비가 되어 수면의 질과 양에 직접적으로 영향을 주는데요. 멜라톤이 우리에게 유익함을 주는 주요 효능들을 살펴보도록 하겠습니다.
1. 멜라토닌 효능 - 수면의 질 개선
멜라톤은 밤이 되면 잠을 자라고 뇌에 신호를 보내는 호르몬입니다. 뇌의 송과샘이라는 작은 부분에서 만들어지게 되는데 주로 밤 11시~새벽 1시경에 분비가 많이 되어 몸이 자연스럽게 잠을 잘 수 있도록 유도를 하게 됩니다. 그러나 이 시간에 스마트폰이나 TV를 보다가 불을 켜 놓고 잠이 든 경우가 종종 있는데요. 이때 불을 켜놓고 잠을 자면 우리의 뇌는 빛을 감지하여 멜라토닌을 제대로 분비하지 않습니다. 그래서 우리 몸은 여전히 낮이라고 인식하고 잠을 자도 충분히 잔 것 같지 않아 피곤함을 느낄 수 있습니다. 수면의 질이 떨어지는 이유 중의 하나가 밤에 불을 끄지 않고 자는 습관인데요. 불면증이나 기타 수면 장애를 겪는 사람들에게 멜라틴 보충제는 수면의 질이 개선될 수 있습니다.
2. 멜라토닌 효능 - 눈 건강 보호
멜라토닌은 컴퓨터 화면이나 스마트폰을 오래 보는 사람들에게 눈의 건강을 보호하는데 도움을 줄 수 있는데요. 멜라톤이 함유한 항산화제 역할을 통해 눈의 세포를 보호하고 황반변성등 안구질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 황반변성은 나이와 관련되어, 시력이 떨어지는 원인 중의 하나로 멜라토닌의 항산화 효과는 시력이 떨어지는 시기를 늦출 수 있습니다. 멜라토닌은 빛에 대한 눈의 피로도를 완화시킬 수도 있습니다.
3. 멜라토닌 효능 - 시차 적응 개선
시차증은 장거리 해외여행 후 신체의 내부 시계가 현지 시간과 일치하지 않을 때, 수면 패턴이나 소화호르몬 분비등이 영향을 받아 여러 가지 증상이 나타날 수 있습니다. 주요 증상으로는 수면장애, 피로감, 집중력저하, 소화문제, 기분변화 등이 나타날 수 있는데요. 특히 시차가 3시간 이상 차이나는 지역으로 여행을 할 때 생체리듬이 혼란을 많이 겪는데요. 이는 우리 몸이 새로운 시간대에 적응하려면 며칠이 걸릴 수 있습니다. 이와 같은 증상에 시차를 적응하고 개선하는 방법으로는 낮에는 햇볕에 많이 노출시키고 밤에는 빛을 차단하여 잠을 자는 게 중요합니다. 또한 규칙적인 식사와 멜라토닌 보충제를 이용하여 수면 각성주기를 조절하는 방법도 있습니다. 시차증은 시간이 지나면 자연스럽게 해소가 되지만 이러한 방법들을 통해 시차적응을 더 빠르게 할 수 있습니다.
4. 멜라토닌 효능 - 면역체계 강화
멜라토닌 면역체계 강화 효과는 특히 바이러스성 감염과 호흡기 질환의 예방에 유익합니다. 연구에 따르면 멜라토닌은 바이러스 감염초기단계에서 면역 반응을 조절하여 감염이 확산되는 것을 방지할 수 있습니다. 또한 멜라토닌은 호흡기 질환과 같은 질환의 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 멜라토닌은 항염증 작용을 통해 염증 반응을 적절하게 조절하는데 도움을 줍니다.
5. 멜라토닌 효능 - 항산화 작용과 세포보호
멜라토닌은 항산화제로서 세포를 산화 스트레스로부터 보호를 합니다. 산화 스트레스는 세포 손상과 면역체계를 약화시킬 수 있습니다. 이는 다양한 질병의 발생과 관련이 있는데요. 멜라토닌은 활성산소를 중화시켜 세포를 보호하고 노화를 늦추며 심혈관질환이나 암 등 다양한 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
멜라토닌 부작용 및 주의사항
멜라토닌이 우리 건강에 유익을 주지만, 몸에 좋다고 너무 많이 섭취하게 되면 부작용이 발생할 수 있습니다. 멜라토닌을 섭취할 경우 의료 전문가와 상담을 하여 필요한 경우에만 적당량을 섭취하시는 것이 좋습니다. 다음은 멜라토닌의 부작용을 알아보도록 하겠습니다.
1. 과도한 졸음
멜라토닌은 수면을 개선하는데 도움을 주는 호르몬이기 때문에 낮에 복용을 할 경우 졸음이 심하게 오는 경우가 있습니다. 혹시 운전을 하거나 기계를 다루는 일, 집중해야 하는 일을 하는 경우, 문제가 발생할 수 있으니 멜라토닌을 섭취할 경우 복용시간을 신중하게 선택하시고 주의해 주시기 바랍니다.
2. 소화불량 또는 두통
멜라토닌을 섭취하는 일부 사람들에게는 복용한 후에 두통이나 소화불량, 위장에 통증, 속이 거북하거나 메스꺼울 수가 있습니다. 이러한 증상이 발생한다면 멜라토닌 섭취를 중단하고 의료전문가와 상담을 하는 것이 좋습니다.
3. 기분 변화
멜라토닌을 섭취한 후에는 개인마다 다르게 나타날 수 있으나 일부 사람들에게는 기분의 변화가 생길 수 있습니다. 특히 기분이 평소보다는 우울할 수 있습니다. 멜라토닌을 섭취할 경우 자신의 정신적인 건강 상태를 잘 확인하시고 섭취하시기 바랍니다.
4. 소아 청소년 사용
18세 이하의 소아와 청소년에게 멜라토닌을 사용하는 것은 아직 충분히 연구되지 않아서, 이들의 안전성과 효과가 확실하게 입증이 되지 않았습니다. 따라서 소아나 청소년에게 멜라토닌 사용은 신중하게 고려해 주시고 주의해 주시기 바랍니다.
5. 임산부 및 수유부 사용
멜라토닌 사용은 임산부를 대상으로 한 임상시험이 충분히 이루어지지 않아 임신을 계획하거나 임신 중에 있는 여성에게는 멜라토닌 사용은 주의해 주시기 바랍니다. 또한 모유를 수유 중에 있는 산모들에게도 멜라토닌이 태반이나 모유를 통해 아기에게 전달될 수 있는 것으로 나타나 수유 중인 여성에게도 멜라토닌은 사용하지 않는 것이 좋습니다.
지금까지 수면을 개선하는데 도움을 주는 멜라토닌의 효능과 부작용 및 주의사항에 대해 살펴보았습니다. 감사합니다.
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