비타민 C는 우리가 먹는 채소나 과일에서 흔히 접할 수 있는 영양소이지만, 바쁜 일상 속에서 이러한 필수 영양소를 골고루 챙겨 먹지 못할 때가 있습니다. 채소와 과일 속에서 쉽게 만날 수 있는 비타민 C에는 생각보다 건강에 이로움을 주는 효능들이 많이 들어 있습니다.
바쁜 일상속에서 간과되기 쉬운 비타민 C에는 항산화 성분과 각종 미네랄을 함유하고 있어 우리 몸에 면역력을 높여주는데요. 신체 여러 기능에 다양한 건강상의 유익을 제공해 주는 비타민 C의 효능과 하루 권장량 및 부작용을 알아보도록 하겠습니다.
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비타민 C(Vitamin)란?
비타민 C는 아스코르빈산(ascorbic acid)으로 알려진 필수 영양소로, 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 음식을 통해서 반드시 섭취해야 하는 영양소입니다. 대부분 포유동물이나 식물은 포도당으로부터 비타민 C를 만들 수 있지만, 사람은 체내에서 비타민C를 만들어 낼 수 없습니다. 이는 비타민 C의 합성 과정에서 필요한 여러 효소 중 마지막 단계를 촉매(화학반응을 빠르게 진행하도록 돕는 물질)하는 '굴로 노락톤 산화효소(guloneolactone oxidase)'가 변형되어 기능을 발휘하지 못하기 때문입니다.
비타민 C는 수용성 비타민으로, 레몬주스, 파슬리, 각종 과일, 양배추, 피망, 딸기, 무, 신선한 채소류에 풍부하게 함유되어 있으며, 우유, 육류, 계란 등에는 거의 없는데요. 이런한 비타민 C가 부족하게 되면 괴혈병이 발생할 수 있습니다. 18세기 영국 해군은 선원들이 잇몸 출혈, 관절 통증 등으로 목숨을 잃는 일들이 있었습니다. 이는 채소와 과일을 섭취하지 않고 육류와 곡류만 섭취하여 발생한, 비타민 C결핍증(괴혈병)이 원인이었습니다. 1747년, 군의관 제임스 린드는 비타민 C가 풍부한 레몬을 선원들에게 공급하여 괴혈병 문제를 해결했다는 이야기도 전해져 내려오고 있습니다.
비타민 C(Vitamin C) 효능
비타민 C는 우리 몸에서 다양하게 유익을 주는 필수 영양소이면서도 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화제 역할도 담당 하는데요. 이러한 건강상의 이점을 제공해 주는 비타민 C가 우리 몸에 어떤 도움을 주는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 비타민 C효능 - 면역력을 활성화 시켜줌
비타민 C는 우리 몸에 다양한 세포들의 면역체계가 활동할 수 있도록 촉진을 합니다. 특히 백혈구는 우리 몸의 면역 방어 시스템에서 중요한 역할을 담당하는 세포로, 외부에서 들어오는 바이러스나 박테리아 등의 병원체를 방어하는데요. 비타민 C는 백혈구의 생산을 많게 하고 백혈구가 더 빨리 병원체를 찾아내어 제거할 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 또한 비타민 C는 감염에 대한 면역 반응을 강화시켜 감기나 독감 같은 질병의 발생 빈도를 줄여줍니다. 연구에 따르면 감기에 걸렸을 때 비타민 C가 많이 들어 있는 채소나 식품을 섭취하면 감기의 지속 시간을 줄일 수 있다고 합니다.
2. 비타민 C효능 - 심혈관 건강 개선
비타민 C는 우리 몸의 혈관을 건강하게 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 혈관을 감싸고 있는 세포들을 혈관 내피세포라고 하는데 이 세포들은 혈액이 원활하게 흐르도록 도와주고 혈압을 안정적으로 유지해 주는 역할을 합니다. 비타민 C는 이러한 내피세포들을 보호하고 기능을 강화해 주어 심장과 혈관에 문제가 생기는 것을 막아줍니다. 또한 비타민 C는 염증성 사이토카인이라는 염증을 일으키는 물질의 생성을 억제합니다.
혈관에 염증이 생기면 동맥이 좁아지거나 막히게 되므로 동맥경화라는 심각한 질병이 발생할 수 있습니다. 비타민 C가 염증을 줄여주기 때문에 심장병이나 뇌졸중과 같은 심각한 질병의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 C는 우리 혈관을 건강하게 유지하고, 염증과 콜레스테롤, 혈압을 낮추어 심장과 혈관을 지키는데 도움을 줍니다.
3. 비타민 C 효능 - 피부 건강 개선
비타민 C는 콜라겐이라는 단백질을 만드는데 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 피부를 구성하는 주요 성분으로 피부의 구조를 지탱해 주고 탄력을 부여하는데 필수적인데요. 나이가 들면서 콜라겐 생성이 자연스럽게 줄어들게 되는데, 비타민C는 이 과정을 늦추어 줍니다. 그 결과 피부의 탄력이 유지되며 잔주름이나 깊은 주름이 생기는 것을 예방할 수 있습니다.
또한 비타민 C는 자외선으로 인한 피부 손상을 막아주는데 중요한 역할을 합니다. 자외선은 활성산소를 만들어 피부세포를 손상시키고, 노화를 빠르게 진행시킬 수 있습니다. 비타민 C는 이러한 활성산소로부터 피부를 보호하는 항산화제로 작용하여 피부를 보호해 줄 수 있습니다. 비타민 C는 여드름과 같은 염증이 피부에 손상을 줄 수 있지만, 비타민 C는 항염효과가 있어 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 비타민 C효능 - 눈 건강 개선
나이가 들면 황반변성이라는 눈질환으로 눈에 노화가 오는데, 이때 눈의 중심부에 위치한 황반이 손상이 되면서 시력이 떨어지게 되는데요. 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 통해 눈 조리개직을 보호하고, 이러한 황반변성의 진행 속도를 늦추는데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 비타민 C를 비롯한 항산화제들이 황반변성의 진행을 지연시키고, 시력 상실 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
또한 노화와 관련한 백내장은 눈의 수정체가 흐려져 시야가 뿌옇게 보이는 상태로, 심각한 경우 실명에 이를 수 있는 질환입니다. 비타민C는 수정체를 보호하여 백내장 발병 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 이처럼 비타민 C는 노화로 인한 시력저하를 예방하는데 중요한 역할을 하는 영양소입니다.
5. 비타민 C효능 - 암 예방 가능성
비타민 C가 암예방에 도움이 될 가능성은 있지만, 그 효능을 확신하기에는 현재의 연구 결과가 충분하지 않다고 합니다. 일부 연구에서는 긍정적인 효과를 보고하고 있지만, 다른 연구에서는 비타민 C가 암 예방에 미치는 영향이 명확하지 않다는 결과도 있습니다. 따라서 비타민 C가 풍부한 과일과 채소를 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 건강에 가장 좋은 방법으로 권장됩니다. 암 예방 목적으로 고용량 비타민 C 보충제를 사용하는 것에 대해서는 반드시 의사와 상담이 필요합니다.
비타민 C 하루 권장량
비타민 C 하루 권장 섭취량은 여러 상황에 따라 달라지는데요. 연령과 성별, 임산부나 수유 중인 사람과 생활습관 등이 포함이 됩니다. 비타민 C의 하루 권장 섭취량은 이러한 요소들을 고려하여 미국 국립 과학학술원의 식품영양위원회와 세계보건기구(WHO)의 규정을 따르게 되는데요. 비타민 C의 하루 권장량을 살펴보도록 하겠습니다.
1, 성인 남성: 90mg
성인 남성의 경우에는 하루 90mg의 비타민C 섭취를 권장하고 있습니다. 이 권장량은 남성들의 평균적인 체중과 신체활동 수준, 대사과정에 필요한 비타민 C양을 충족시키기 위해 설정된 것입니다. 비타민 C는 체내에서 항산화 작용을 통해 세포를 보호하고 콜라겐 합성, 철분 흡수촉진 면역기능 강화 등 여러 역할을 수행하기 때문에 이 정도의 섭취량이 필요로 합니다.
2. 성인 여성: 75mg
성인 여성인 경우 하루 75mg의 비타민 C 섭취가 권장됩니다. 이유는 남성보다 약간 적은 양으로 평균적인 여성의 체중, 신체활동 수준, 생리적 필요를 반영한 것입니다. 비타민 C는 여성의 피부 건강과 면역체계 강화, 철분 흡수 촉진 등 다양한 건강상의 유익을 제공하기 때문에 중요합니다. 특히 여성은 월경으로 인해 철분 손실이 발생할 수 있어 비타민 C의 충분한 섭취가 필요로 합니다.
3. 임산부: 85mg
임신 중의 여성의 경우는 하루 85mg의 비타민 C 섭취가 권장되고 있습니다. 임신 중에는 태아 발달과 산모의 건강을 위해 더 많은 양의 비타미 C가 필요합니다. 비타민 C는 태아를 콜라겐 형성과 면역체계 발달에 중요한 역할을 하며, 임산부의 혈액량이 증가함에 따라 더 많은 양의 비타민 C가 필요하게 됩니다. 또한 비타민 C는 임신 중 철분 흡수를 돕고, 산모와 태아 모두에게 중요한 영양성분을 제공합니다.
4. 수유 중인 여성: 120mg
수유 중인 여성은 하루에 120mg의 비타민 C를 섭취하는 것을 권장됩니다. 수유부는 모유를 통해 아기에게 비타민 C를 공급해야 하기 때문에 일반적인 성인 여성보다 더 많은 비타민 C 가 필요합니다. 비타민 C는 아기의 성장과 발달에 필수적이며 특히 면역체계 강화와 감염 예방에 중요한 역할을 합니다. 따라서 모유를 통해 충분한 비타민 C를 공급하기 위해서는 수유부가 많은 양을 섭취해야 합니다.
5. 흡연자: 35mg 더 필요
흡연을 하는 사람인 경우 비타민 C의 하루 권장 섭취량은 흡연을 하지 않은 사람보다 하루 35mg을 더 많이 섭취를 해야 합니다. 흡연을 하는 경우 체내의 비타민 C농도를 갑자기 낮추는 주요 요인 중의 하나입니다. 흡연 연기에는 많은 활성산소와 독성 물질이 포함되어 있어서 체내에 항산화제로 작용하는 비타민 C의 소모가 빠르게 일어나게 됩니다. 따라서 흡연자는 흡연을 하지 않은 자에 비해 더 많은 비타민 C가 필요하며 이는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 면역 기능을 강화하기 위해 중요한 부분입니다.
※위의 권장량은 음식을 통해서도 비타민 C를 충분히 섭취할 수 있으니 되도록이면 식단을 통해 섭취해 주시는 것이 좋습니다.
✅ 연령별 비타민 C 권장 섭취량
| 연령 | 권장량 |
| 0~6개월 | 40mg |
| 7~12개월 | 50mg |
| 1~3세 | 15mg |
| 4~8세 | 25mg |
| 9~13세 | 45mg |
| 14~18세 | 75mg(남성)/ 65mg(여성) |
| 19세이상 | 90mg(남성)/75mg(여성) |
※ 위의 비타민 C 하루 권장량 외에 과다로 복용할 경우(예, 2000mg 이상) 체내에서 소화가 되지 못하고 위장을 자극하여 복통이나 설사와 구토를 유발할 수 있으니, 주의해서 섭취해 주시기 바랍니다.
비타민 C의 부작용
비타민 C는 채소와 과일로 섭취할 때는 대부분 안전한 영양소로 여기지만 특히 보충제로 고용량의 비타민 C를 오랫동안 섭취할 때는 다음의 몇 가지 부작용을 유발할 수 있습니다. 비타민 C 보충제로 섭취했을 경우 부작용을 알아보도록 하겠습니다.
1. 소화불량 및 위장 장애
비타민 C 보충제를 섭취할 경우 하루에 2,000mg 이상의 많은 비타민 C를 섭취할 경우 비타민 C가 체내에서 소화가 되지 못하고 위벽을 자극하여 메스꺼움과 구토를 유발할 수 있습니다. 특히 밥 먹기 전인 빈속에 비타민C를 섭취할 경우 이러한 증상이 자주 발생할 수 있습니다. 비타민 C를 과다 섭취했을 경우 설사와 장속에 가스를 발생하게 하여 복부에 통증과 경련을 일으킬 수 있습니다.
2. 신장의 결석 유발
비타민 C 보충제를 너무 많이 섭취할 경우 체내에서 옥산살염의 배출을 증가시켜 신장에서 칼슘과 만나 결석을 생성할 수 있습니다. 이러한 신장결석이 있을 때 결석이 요관을 따라 움직이면서 신장이나 요관을 자극하여 극심한 통증이 발생할 수 있습니다. 또한 소변을 자주 보게 되거나 소변을 볼 때 어려움을 겪을 수가 있으니, 신장 질환이 있는 분들은 비타민 C 보충제를 섭취하기 전에 반드시 의료기관 전문가와 상담을 하시기 바랍니다.
3. 철분이 과다하게 흡수
비타민 C는 장에서 철분 흡수를 촉진하는 역할을 하는데요. 철분이 우리 몸에서 부족하면 빈혈을 예방하거나 치료를 하는데 유익을 주지만 '헤모크로마토시스'와 같은 질환이 있는 분들에게는 문제가 될 수 있습니다. 철분이 체내에서 과도하게 축적이 되면 피로감과 무기력이 나타날 수 있습니다. 또한 간이나 심장, 췌장 등의 장기에 위험을 줄 수 있으니 개인의 건강상태를 고려하여 필요시 의료기관 전문가와 상담 후 섭취 하시기 바랍니다.
지금까지 우리 몸에 없어서는 안 될 타민 C의 효능과 하루권장량 및 부작용에 대해서 살펴보았습니다. 감사합니다.
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